A fogyókúra önmagában nem elegendő az egészséges testsúly és BMI index fenntartásához. Az okos döntések, apró de hatásos változtatások hosszú távú sikert hozhatnak. Íme, néhány ötlet az életmód könnyed átalakítására.

1. Legyen rá idő

A túl gyors tempó gátolja a telítettség érzésének kialakulását, így a szükségesnél több táplálék kerül a szervezetbe. Be kell állítani egy stoppert 20 percre, ennyi idő kell egy étkezésre. Ez egyike a fogyáshoz és megfelelő emésztéshez szükséges fontos szokásoknak. Milyen jó is kiélvezni minden egyes falatot!

2. Több alvás

Egy órával több alvás egy év alatt 6 kilóval kevesebbet is jelenthetne a Michigani Egyetem kutatói szerint. Ha a céltalan tevékenységeket és a meggondolatlan nassolást inkább az alvás váltja fel, akár 6 százalékkal is csökkentheti a kalóriabevitel. Az eredmények egyénenként eltérnek, de az alvás másként is segíthet. Aki nem alszik eleget, az ugyanis sokkal éhesebb lesz a kelleténél.

3. Három zöldség

Ha egyféle zöldség helyett három is tarkállik a vacsoraasztalon, észrevétlenül többet eszik belőle a társaság. Többféle választási lehetőség esetén az ember kevesebbet eszik. A sok rost és magas víztartalom hamar eltelít és a tápanyag is több benne. Öntetnek elég a citromlé és néhány fűszer a nehéz, zsíros dresszingek helyett.

4. Levesbirodalom

A húsleves segítségével kevesebb kalóriával is jól lehet lakni. Ott van például az olasz zöldségleves vagy a csirkehús-leves. Nagyon jó ezzel kezdeni az étkezést, mert lassítja az evés folyamatát és csökkenti az étvágyat. Nem árt azonban óvakodni a magas zsírtartalmú krémes változatoktól. A kreativitásnak szinte semmi sem szabhat határt.

5. Teljes kiőrlésű gabonák

Ez a jó megoldás az egészséges és erős emésztőszervekhez. A barna rizs, az árpa, a zab, a hajdina és a teljes értékű búza szintén a bombabiztos stratégia részét képezik. Így hamarabb telítődik az ember, javul a koleszterinszint is. Annyi az egész, hogy a fehér helyett a teljes kiőrlésű kenyérért kell nyúlni az üzletben,

6. "AZ" a farmer

Érdemes kiakasztani egy régi kedvenc ruhát, szoknyát, vagy farmert egy jól látható helyre. Ez az emlékeztető arra, hogy miért is fogyókúrázik az ember. Olyat kell választani, ami csak kicsit szűk, hogy az eredményt viszonylag rövid időn belül el lehessen érni.

7. Nem kell a szalonna

Felesleges a két szelet bacon a reggelihez, vagy a déli szendvicsbe. Ez az egyszerű mozdulat 100 kalóriát takarít meg, ami egy év alatt 4,5 kg fogyást eredményezhet. Olyasmivel kell helyettesíteni, ami kevésbé energiadús: paradicsomszelet, banán, sült paprika, mustár vagy fűszeres kecskesajt.

8. Pizza-csel

A zöldséges feltét a húsoshoz képest akár 100 kalóriával kevesebbet is jelenthet étkezésenként. A sajt is legyen kevesebb, vagy legalább zsírszegény. Tésztából is sok helyen lehet kérni vékonyat. A szeletekről érdemes leitatni a felesleges zsiradékot egy papír törlővel.

9. Okosan az italokkal: kevesebb cukor is elég

Egy cukros innivalót érdemes felváltani vízre vagy nullkalóriás üdítőre, így 10 kávéskanállal kevesebb cukor kerül a szervezetbe. Ízesítésnek kiváló a citrom, a menta vagy a fagyasztott eper. A folyadékkal bevitt cukortól senki sem lakik jól. Egy tanulmányban azt vizsgálták, mi történik, ha valaki zselés cukorkából vagy cukros üdítőből visz be extra 450 kalóriát. A cukorkaevők önkéntelenül is kevesebb kalóriát vittek be másból, de az üdítős csoport tagjai nem. Ők négy hét alatt híztak 1 kilót.

10. Jobb a magas, vékony pohár

Az alacsony, öblös pohár helyett jobb a magas, vékony. Így 25-30 %-kal csökkenthető a folyékony kalóriák száma. Brian Wansink szerint az optikai csalódás miatt iszunk többet vagy kevesebbet. A Cornell Egyetemen elvégzett vizsgálatai szerint mindenki több italt tölt ki az alacsony, öblös poharakba, még a képzett mixerek is.

11. Alkohol-stop

Ha egy eseményen inni kell, az első alkoholos italt kísérje alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú folyadék, például ásványvíz, ne pedig sör vagy bor. Az alkoholban sok a kalória, ráadásul az önkontrollt is befolyásolja, így könnyebben enged az ember a rágcsálnivalók és más ételek csábításának.

12. Zöld tea

A zöld tea közismerten segíti a fogyást és egészséges is. Néhány tanulmány azt állapította meg, hogy átmenetileg növeli a kalóriaégetés mértékét, valószínűleg a katekin nevű anyag révén. Az antioxidánsok miatt az immunrendszerre is jótékony hatást gyakorol. A koffeintartalmára azért nem árt odafigyelni.

13. Jóga

A jógázók általában karcsúbbak, mint azok, akik nem végeznek hasonló testmozgást. Mi lehet az összefüggés? A mozgáson kívül a jógázók az étkezésre is jobban odafigyelnek. A kutatók szerint a jóga önuralomra nevel, ami a táplálkozásban is megnyilvánul.

14. Menjen össze a tányér is

Kisebb tányérból automatikusan kevesebbet eszik mindenki. Brian Wansink a Cornellből tesztek sorozatából derítette ki, hogy nagyobb tányérra többet szednek és többet is esznek belőle az emberek. A kísérlet során senki sem vette észre, hogy ezzel a trükkös módszerrel 200 kalóriával kevesebbet vett magához, ugyanis így sem maradtak éhesek.

15. Szünet evés közben

A legtöbben spontán szünetet tartanak evés közben, amikor pár percre leteszik az evőeszközt. Ezt a pillanatot kell nyakon csípni, és befejezni az étkezést. A test mindig pontos jelzést ad, mikor lakott jól, csak sokan nem figyelnek rá.

16. Mentolos rágógumi

Amikor támad a nassolási láz, inkább erőteljesen mentolos ízű, cukormentes rágógumira essen a választás. A munka utáni főzőcskézés, a bulik, a tévézés és az internetezés a legveszélyesebb az észrevétlen rágcsálás szempontjából. Az erős rágógumi elnyomja más ételek ízét, így azok már nem esnek jól.

17. Hazai koszt

Hetente ötször kerüljön a tányérra otthon elkészített étel, így elkerülhető a zsírpárnák szaporodása. A Consumer Reports felmérése szerint ez az egyik leggyakoribb szokása a sikeres fogyózóknak. Túl nagy kihívásnak tűnik? Pedig a főzés egyszerűbb, mint amilyennek gondolják. Annyi az egész, hogy egy hétre előre meg kell tervezni az étrendet, és annak megfelelően bevásárolni.

18. Fontos az adagolás

A vékonyak titka a visszafogott adagolás. Elég csak néhány alkalommal megmérni az étel mennyiségét, utána megy már automatikusan is. Kisebb ételcsomag is elég. Veszélyes az is, ha többet főzünk, mint amennyi elfogy, mert így könnyű a túlevés hibájába esni.

19. A 80-20 szabály

A nyugatiakat úgy szoktatták, hogy mindig tömjék degeszre magukat. A japán Okinawa lakói azonban csak 80 %-osan laknak jól étkezésenként. Még nevet is adtak ennek a természetes fogyókúrás szokásnak: hara hachi bu. Aki 20 %-kal kevesebbet vesz magának, mint addig, lassan és megfontoltan falatozik, nem fogja hiányolni ezt a mennyiséget.

20. Trükkök az étteremben

A vendéglátóhelyek rendszeresen hatalmas adagokat szolgálnak fel, de túl lehet járni az eszükön:

• Az előételt meg lehet osztani egy jó baráttal, sőt, akár önálló fogásként is szerepelhet.
• Felnőttek is ehetnek gyerekmenüt.
• Az étel 80 százalékának elfogyasztása után a maradékot azonnal be kell csomagoltatni.
• Hajléktalanokból sehol sincs hiány, nagylelkű gesztus nekik adni a kis csomagot, nem pedig később elnassolni.
• Egy kisebb előétel kiegészíthető salátával, így a tányér fele zöldségekkel lesz tele a megfelelő egyensúly érdekében.
• Az étlapon a legszebb szavak a "grillezett" és a "párolt". Az "olajban sült", a "gazdag" és a "szósz" kifejezések nem fogyókúrázóknak valók.

21. A szósz legyen piros

A paradicsomos mártásokban általában kevesebb a kalória és a zsír, mint a tejszínesekben. Ennek ellenére természetesen számít azért az adag mérete is. Egy adag tészta ne legyen nagyobb egy teniszlabdánál. Jobb ebből csak fél adagot kérni, ha lehet, és salátával vagy zöldséggel egészíteni ki a menüt.

22. Kevesebb húst

A WebMD nevű hírportál "receptdoktora", Elaine Magee szerint a vegetáriánus étkezés fogyasztó hatású. A vegák általában 20 %-kal soványabbak a húsevőknél. Ennek sok oka van, de a zöldségek fontos szerepet játszanak benne. A babburger, a lencseleves és társai bővelkednek rostokban. A legtöbb ember csak a szükséges mennyiség felét eszi meg belőle.

23. 100 kalóriával többet elégetni

Évente 15 kiló is leadható csak azzal, ha naponta 100 kalóriával többet égetünk el. Az alábbi könnyű mozgásformák közül legalább háromszor egy héten ki kell választani az egyiket, de lehet akár minden nap is:

• 1,5 km séta (kb. 20 perc).
• Kertészkedés egy órán át, vagy kaszálás 20 percig.
• Takarítás 30 percig.
• Lift és felvonó helyett ott a lépcső.
• Reggel vagy este 15 perc laza torna.

24. Jutalmazás

Ha sikerült leszokni az üdítőkről, vagy eltelt egy nap túlevés nélkül, jutalmat érdemel a diétázó. Mondjuk egy pedikűrt, egy új ruhát... esetleg alkalmanként egy kis darab, antioxidánsokban gazdag étcsokoládét. Fontos számon tartani a mérföldköveket, mert a jó szokások lépésről lépésre alakulnak át egészséges életmóddá.

25. MOSOLY!

Sosem szabad alábecsülni a derű-faktort. Egy szökkenés járás közben, vagy egy mosoly a telefonbeszélgetés során boldogabbá tesz. Ráadásul a jókedv ragadós is.