Jó lenne alaposan átmozgatni a tested, de egyszerűen nem tudsz sort keríteni egy kimerítő, teljes értékű edzésre, amely minden kényesebb porcikád megdolgoztatja? Lehet, hogy nem is kell olyan sok idő erre, mint eddig gondoltad. Ezzel a három gyakorlattal gyorsan meglesz az edzés, csak egy kézi súlyzó kell hozzá, no meg egy kis elhatározás a részedről! Hajrá!

A goodhouskeeping.com ezt a három gyakorlatot ajánlja, ha időhiányban szenvedsz, de a tested már nagyon kívánja a mozgást! Ha van egy edzésterved, abba is beépítheted, így biztos, hogy minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztatsz, különös tekintettel az olyan kritikus pontokra, mint a comb és fenék, viszont nem telik sokkal több időbe a mozgás.

1. Guggolj és ugorj

Állj csípőszéles terpesznél kicsit szélesebb terpeszben, tartsd az oldaladnál a kézi súlyzókat. Először guggolj le, majd ugorj fel, végül emeld a súlyzókat könyökhajlítással - ahogy a bicepszedet edzenéd. Az első pár ismétlést csináld súlyzó nélkül, majd amikor magabiztosabb leszel, vedd a kezedbe a súlyzókat. Tízszer ismételd.

Ezzel a gyakorlattal átmozgattad a bicepszed, a feneked és a combjaid.

2. Guggolj és fordulj

Ismét a csipőszélesnél egy kicsit szélesebb terpeszbe kell állnod. A súlyzókat tartsd vállmagasságban a tested előtt. Guggolj le mélyre, majd állj fel, közben fordulj oldalra, és told ki a magasba a súlyzót az ellentétes oldalon lévő kezeddel, majd ismételd meg a guggolást, s a másik oldalra fordulva fejezd be a gyakorlatot. Ismételd meg 10-szer.

Szuperül átmozgattad vele a vállad, a lapockád, a feneked és a combjaid.

3. Madár

Állj csípőszéles terpeszbe, hajlítsd be a térdeidet, és dőlj előre. A súlyzók legyenek két oldalt a kezedben. Lépj hátra az egyik lábaddal (a sarkad ne érjen a földre), s közben emeld ki oldalra a súlyzókat vállmagasságig, majd lépj vissza és a súlyzókat vidd a kiinduló pozícióba. Ismételd meg tízszer, majd jöhet a másik lábbal is.

Ez a gyakorlat kiválóan megdolgoztatta a vállakat, a karokat, a hátat, a feneket és a combokat.

Mivel az ilyen gyakorlatokat nagyon nehéz szóban úgy elmagyarázni, hogy az teljes mértékben érthető és követhető legyen, ezért nézd meg videón is őket!