Általában azt gondoljuk, hogy ha egyes ételeket, élelmiszereket (pl. a cukrot) többé-kevésbé sikerül kiiktatnunk az étrendünkből, akkor mindent megtettünk az egészségünk érdekében.

A fenti tétel sajnos nem minden esetben állja meg a helyét. Találkozhatunk ugyanis olyan ételekkel és italokkal is, amelyekről első ránézésre nem is gondolnánk, hogy igazi kalóriabombák, amíg véletlenül el nem olvassuk a címkén azok kalóriaértékét.

A kalóriaérték jelentősége

A kalória tulajdonképpen azt az adatot jelöli, hogy mennyi energiát szolgáltat szervezetünk számára az adott táplálék. A csomagolásokon, kalóriatáblázatban az energia hivatalos nemzetközi mértékegysége a kilojoule (kJ) (ejtsd: kilodzsul), a köztudatban azonban a kalória megnevezés terjedt el általánosan. Egy kis matematika: 4,2 kJ=1 kcal. Ám ez a név sem fedi teljesen a valóságot, hiszen amikor a kalóriát (cal) említjük, valójában kilokalóriára kell gondolnunk (rövidítése kcal). 1 kcal=1000 cal. Például ha azt mondjuk, hogy egy tábla (100 gramm) csoki 500-600 kalóriát tartalmaz, akkor az a valóságban 500-600 kilokalóriát (400 000 kalória) jelent. (A cikk további részében az egyszerűség kedvéért mi is kalóriát említünk, de természetesen a kilokalóriát értjük alatta.)

Mivel viszünk be szervezetünkbe kiemelkedően sok kalóriát?

Első helyen valóban a zsírok szerepelnek, amelyeknek nagyon magas az energiatartalmuk: 1 gramm zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz. Nem csupán a kalóriatartalmuk nagy, hanem az energiasűrűségük (más néven energiadenzitásuk) is, ami azt jelenti, hogy kis űrtartalomba szorul ez a sok kalória. Ha például összehasonlítunk egy kiskanálnyi napraforgóolajat és egy tányér zöldséglevest, mindkettő energiatartalma ugyanannyi, a különbség, hogy az egyik mennyisége elenyésző, míg a másiktól jóllakottak leszünk.

A szénhidrátok és fehérjék grammonként 4,1 kalóriát tartalmaznak. A különbség közöttük sokrétű, és általában a szénhidrátokból fogyasztunk nagyobb mennyiséget egy-egy étkezés alkalmával. Míg a fehérjétől és az összetett szénhidrátoktól tovább érezzük magunkat jóllakottnak, addig az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, hamarabb leszünk éhesek, és ismét harapnivaló után fogunk nyúlni.

A kalóriatartalom rangsorában azonban nem a szénhidrátok, vagy a fehérjék állnak a második helyen, hanem az alkohol. Ezt sokan elfelejtik, amikor fogyókúra mellett döntenek, és nem számolnak a magas energiatartalommal egy-egy pohár alkoholos ital elfogyasztása alkalmával. 1 gramm alkohol ugyanis 7,1 kcal energiát szolgáltat szervezetünk számára. Még akkor is számolni kell ezen kalóriák bevitelével, ha csupán 1-2 pohár sört vagy bort kortyolunk el. 1 korsó sör, vagy 2 dl száraz vörösbor 20 gramm alkoholt tartalmaz, miáltal 142 kalóriát fogyasztunk el. A röviditalok magas alkoholtartalma miatt pedig egy-egy kupicával még ennél is több fölösleges energiához jut szervezetünk. Egészségünk és normális testsúlyunk megőrzése érdekében is jobb döntés, ha vízzel oltjuk a szomjunkat sör helyett, ugyanis a víznek nincs kalóriatartalma.

Aki kevésbé jártas benne, az a kalóriatáblázatot nézegetve találkozhat még olyan ételekkel és élelmiszerekkel, amelyekről első ránézésre nem is gondolná, milyen magas az energiatartalmuk, és nem árt, ha ezeket csak módjával fogyasztja. Gyümölcsök közül ide tartozik a banán, 100 gramm banán 105 kcal-t tartalmaz, illetve a szőlő, amelyből ugyanennyibe 78 kcal szorul, szemben például ugyanennyi almával, ami csupán 30 kcal-t tartalmaz.

Az aszalt gyümölcsök is okozhatnak meglepetést, amelyek előállításuk során elveszítik tömegük (víztartalmuk) jelentős részét, ugyanakkor a tápanyagokat megőrzik. Így fordulhat elő, hogy 100 grammnyi szőlő (mazsola) immár közel 300 kcal-val rendelkezik.

Zsírtartalmuk miatt az olajos magvak is magas energiatartalmúak, ezért egy-egy alkalommal ne fogyasszunk többet belőlük, mint egy kis maréknyi mennyiség. 100 gramm dió, mogyoró vagy mandula több mint 600 kcal-át tartalmaz. Van azonban egy kakukktojás közöttük: a gesztenye, aminek a többihez képest kétszer-háromszor kisebb az energiatartalma: csupán 167 kcal.

A tej és tejtermékek fogyasztása magas fehérje- és kalcium-tartalmuk miatt kifejezetten hasznos, ugyanakkor a zsíros fajták sok kalóriával látják el szervezetünket, legyen szó tejfölről, zsírosabb tejről, túróról, sajtokról, tejszínről vagy tejszínhabról. Ha hízni szeretnénk, kiválóan alkalmasak ételeink dúsítására, ellenben a fogyókúra idején a zsírszegény változatokat részesítsük előnyben.