Egy igen alapos új tanulmányt szerint intervallumedzésből, lehet, hogy nagyon kevés is elég. Ugyanis kiderítették, hogy akár 60 másodperc megerőltető terhelés is sikeresen javíthatja az egészséget, és felér háromnegyed vagy akár egy óra mérsékelt testmozgással.

Nem tévedés egyetlen perc megfelelő intenzitású, fárasztó "mindet bele" tréning élettani hatását tekintve megfelel 45 percnyi szelídebb mozgásénak.

A nagy intenzitású intervallumedzés rövid szakaszokból áll, amelyben lényegében egy bemelegítő sétát és intenzív mozgás, például sprint követ majd ismét könnyű feladat következik, például egy kis kocogás vagy pihenő, aztán egy újabb sprint, több pihenés, és így tovább.

A sportolók erre az edzésmódszerre akkor támaszkodnak, ha javítani akarják a sebességüket és az erejüket, de általában csak a részeként egy szélesebb, heti tréningprogramnak, amely magában foglalja a hosszan tartó, kevésbé intenzív edzéseket, például a hosszú futást is.

De az elmúlt néhány évben az edzésmódszerekkel foglalkozó tudósok és más szakértők egyre intenzívebben foglalkoztak vele, hogy van-e értelme kizárólag intervallumtréningeket tartani.

Ennek az előnye nyilvánvaló. Az edzés lehet olyan rövid, hogy bárki megpróbálkozhat vele, az is, aki úgy érzi, hogy sohasem lesz ideje sportolni vagy edzeni.

A kanadai Hamiltonban a McMaster University tudósai már régóta folytatnak tanulmányokat az intervallumedzésről, az utóbbi időben belefogtak, hogy tudományosan megalapozott, szuper rövid és szabványos edzéseket dolgozzanak ki.

A vizsgálatokat 25 fiatalemberrel kezdték el, akik formán kívül voltak. Felmérték a kiinduláskori aerob és általános egészségi állapotuk jellemzőit, a szervezet azon képességét, hogy megfelelően használja az inzulint a vércukorszint szabályozásához. A tudósok izombiopsziát is végeztek a résztvevőkön, hogy a sejtek szintjén is lássak az ifjak izomműködésének minőségét.

Három csoport, háromféle mozgásmennyiség
Ezután a résztvevőket véletlenszerűen három csoportra osztották. (A kutatók tervezik, hogy a következő kísérletekben nőkkel is elvégzik a kísérleteket.) Az egyik csoportot arra kérték, hogy semmin se változtasson.

A második csoport belekezdett egy tipikus állóképességi edzésprogramba, amely mérsékelt ütemű 45 perces laboratóriumi szobabiciklizésből, s az ezt bevezető kétperces bemelegítésből, és három perces levezetésből állt.
Az utolsó csoportba kerülők pedig intervallumedzést végeztek, a legjobban lerövidített edzést, amit csak el lehetett képzelni, hogy ennek látható előnyeit ki lehessen mutatni. Pontosabban, az önkéntesek kétperces szobabiciklizéssel bemelegítettek, majd a legkeményebben tekertek 20 másodpercig, majd tovább hajtottak nagyon lassú ütemben két percig, és mindent beleadva tekertek 20 másodpercig, aztán visszaváltottal a lassú ütemre. Két perc lazulás után ismét úgy tekertek 20 másodpercig, ahogy a csövön kifért, majd levezettek három percig. Az egész edzést 10 percig tartott, amiben csak egy perc volt a nagyon megerőltető.

Mindkét csoport, amely tréningezett heti két alkalommal és 12 héten keresztül folytatta a gyakorlatokat. Ez körülbelül kétszer olyan hosszú időszak volt, mint a legtöbb korábbi tanulmány az intervallumedzésről.

A vizsgálat végére az állóképességi gyakorlatot végző csoport 27 órát hajtott, míg az intervallum csoport hat órát teljesített, de csak 36 perc volt ebből a megerőltető.

De amikor a kutatók újra megvizsgálták a férfiak aerobic fittségét, az izmok működését és a vércukor-szabályozást, úgy találták, hogy a 12 hetes edzés gyakorlatilag azonos nyereséget hozott a számukra, függetlenül attól, hogy a hosszú állóképesség edzést, vagy a rövid időtartamú intervallumedzést végezték-e. Az állóképesség mindkét csoportban közel 20 százalékkal nőtt, az inzulinrezisztencia is jelentősen javult, illetve jelentősen emelkedett az egyes mikroszkopikus struktúrák száma és javultak azok az izomfunkciók is, amelyek az energiatermeléshez és oxigénfogyasztáshoz kapcsolódnak. Az edzés nélküli kontrollcsoportban pedig nem történt változás.

Mindenki megpróbálhatja?
Ezek az eredményeknek azt bizonyították, hogy a három hónapos állóképességi vagy intervallum edzés is szinte azonos mértékben javítja a fittséget és az egészséget. Ez elegendő ok feltenni a kérdést, hogy akik jelenleg nem tréningeznek, vagy csak mérsékelten, azok kezdjenek intervallumedzésbe, s nem is kell mást tenniük?

"A válasz attól függ, hogy ki vagy, és miért gyakorolsz" - mondta Martin Gibala, a McMaster Egyetem kineziológia professzora, a tanulmány vezetője. Hozzátette:

"Ha van egy elit sportoló, akkor nyilván az állóképességi és az intervallum edzést is használni fogja, mert egy átfogó program növelheti a teljesítményét. De ha valaki, mint én, aki csak azt akarja, hogy javuljon az egészsége és fittsége, és nem szeretne 45 percet vagy egy óra dolgozni, az adataink azt mutatják, hogy nagy hasznot húzhat akár egyetlen perc intenzív testmozgásból is."