Ha tetszik, ha nem, a tested harmincon túl változni kezd. Amit megtehettem a húszas éveimben, arról – most, a harminckilencedikhez közelítve – legfeljebb nosztalgiával álmodozom. Mondjuk, szoktam is… de mindegy. Nem csak az alvás nélkül töltött éjszakák és a büntetlenül fogyasztható alkoholmennyiség másnapra gyakorolt hatására gondolok. Az edzéseim, az étrendem, az életmódom tekintetében is folyamatos felülvizsgálatra kényszerülök. És ez jól van így. Az edzés olyan, mint a rock’n’roll: egészen addig, amíg nem hiszed el, hogy túl öreg vagy már hozzá, addig nem is vagy az.

1. A java még csak most jön

Számos sportágra 35-ön túl érik meg az ember mentálisan. Ilyenek a hosszútávú állóképességi sportok, például nyíltvízi úszás, országúti kerékpár, maratoni futás, triatlonozás. Egyszerűen azért, mert türelmesebbé válunk, jobban igényeljük és értékeljük az edzéssel töltött „magányos”, az elmélyülést lehetővé tevő órákat. Nem valószínű, hogy választott sportunk bajnokai leszünk, de negyven felett már ritkán jelenti ez a fő motivációt. Ha korábban is rendszeresen sportoltál, lassan, körültekintően, de kezdd el kitolni a határaidat. Ha az ízületeid nincsenek jó állapotban, akkor kerüld a nagy becsapódással járó sportokat, és fektess hangsúlyt a térd körüli izmok célzott erősítésére. Egyébként is számolnod kell azzal, hogy erősítő edzések híján izomzatod már elkezd leépülni, tehát mindenképp iktass be ilyen típusú tréningeket is. Ha pedig eddig nem az edzés volt a hobbid, akkor sincs baj, a lényeg most jön:

2. Fokozatosság!

Ahelyett, hogy rögtön belevágnál például a futásba, kezdj el gyorsgyalogolni, majd apránként fuss egyre hosszabb szakaszokat közben. Mindig konzultálj orvossal, mielőtt elkezdenél rendszeresen edzeni, ez életkortól független tanács, de negyven felett már nem elbliccelhető. Számolj azzal, hogy minden sportnak vannak kockázatai, tehát fontold meg, hogy mit választasz, és ha kell, ortopéd orvossal, gyógytornásszal, kardiológussal is beszélj. Korábbi provokatívnak tűnő, ám valójában épp az „okos edzésről” szóló cikkünket a témában ITT olvashatod.

3. Több pihenés

Az évekkel arányosan növekszik a regenerálódáshoz szükséges idő hossza. Tarts pihenőnapokat, gondoskodj izmaid ruganyosságának megőrzéséről nyújtással, masszázzsal, SMR-hengerrel, aludj sokat! A megfelelő regenerációról EBBEN a cikkben írtunk részletesebben:

4. Tabletták

40 felett különösen oda kell figyelned csontjaid, ízületeid állapotára. Gondoskodj a megfelelő kalciumpótlásról, ami mellé soha ne felejtsd el a D-vitamint, ez segíti ugyanis a kalcium felszívódását is. A vérnyomásod és az idegrendszered „fitten tartásában” is kulcsszerepe van a magnéziumnak. Szedj ízületvédőt, porcerősítőt, de törekedj arra, hogy elsősorban minőségi étkezéssel, természetes forrásból vidd be a megfelelő tápanyagokat.

5. Figyelj a súlyodra!

A kor előrehaladtával lassul az anyagcsere. Ez pedig lassú súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem vigyázol. A hiúsági kérdésen túl már néhány kiló plusz is érezhetően emeli a terhelési pulzusodat, vagyis rontja a teljesítményed edzés közben. Nagyobb teher van a szíveden, az ízületeiden is. Légy őszinte magaddal, vizsgáld felül étkezési szokásaidat! Amellett, ha szükséges, csökkentsd az energiabevitelt, figyelj oda a tápanyagok arányaira és minőségére is. Igyál sokkal több folyadékot, és ha kell, picit növeld a minőségi fehérjebevitelt. Ebben a korban már nincs helye semmilyen esztelen, drasztikus megvonáson alapuló diétának. Jelentősen, 1200 kalória alá csökkentett napi étrend drámaian le fogja lassítani az anyagcserédet, és a kúra után garantáltan a kétszeresét hízod vissza. Olvasd el EZT a korábbi cikkünket, hogy biztosan felvértezd magad a buta fogyókúrák ellen:

6. Nyújtás, nyújtás, nyújtás!

Bohó sihederkorunkban azért csináltuk a nyújtást, mert egyrészt az edzőnk azt mondta, másrészt meg: mert még többet tudtunk edzeni másnap. Negyven után a nyújtás létfontosságú, kihagyhatatlan. És hát mocskosul jól is tud esni. Mármint utána. Mert közben azért… Az ötvenéves maratonista Tiborral nyújtottunk épp edzés után, rutinból mantráztam, hogy „jólesően nyúlnak az izmaid”, mire ő felnyögött: „jóleső nyújtás? ez valami olyasmi lesz, mint a megkönnyebbülő hányás.” Nos, a nyújtás, főleg, ha az elmúlt években nem fektettél rá akkora figyelmet, jó darabig valóban nem jelenti az élvezetek csúcsát. De épp ezért érdemes kitartóan és hosszasan végezni. Napról napra megtapasztalod majd, hogyan nyerik vissza rugalmasságukat izmaid, és ez milyen káprázatos hatással van a teljesítményedre.

Extra tipp

Szánj időt az edzés utáni nyújtásra, és a leginkább bemerevedett, megrövidült, sérülésre hajlamos izmaidhoz térj vissza többször egymás után. Ha így csinálod, hamarosan észreveszed, hogy már a második-harmadik körben is érezhetően rugalmasabb és hajlékonyabb leszel.

7. Szeresd magad!

Mindig annyit várj el magadtól, amennyi ugyan kihívás elé állít, de abban a helyzetben még jól esik. Nem kell kínoznod magad, és soha ne mondj olyasmit, hogy „muszáj végigszenvednem ezt az edzést, mert ettem a szelet sütit”, meg hogy „majd, ha végre lefogyok, szeretni fogom magam”. Tiszteld a tested, és becsüld meg azért, hogy kitart melletted és a jelenlegi lehetőségeihez képest maximálisan szolgálja a céljaidat. És hidd el, hogy meghálálja majd a figyelmed.

Prónay-Zakar Gina (életmód-tanácsadó, személyi edző)