A gerincbántalmak kortól és nemtől függetlenül bárkinél jelentkezhetnek. Állhat a háttérben rendszeres ülőmunka, a mozgás hiánya, egy nem megfelelő matrac a hálószobaágyon, de okozhatja rossz tartás és még temérdek más dolog is, amik mind ehhez vezetnek. Rémesen kellemetlen és fájdalmas, mikor sajog minden porcikánk, a gerincfájdalom pedig gyakorta ki is sugárzik más testrészeinkbe is, amitől úgy érezhetjük, hogy mindenünk fáj.
Azonban néhány egyszerű tornagyakorlattal megszüntethetőek a panaszok, vagy legalábbis sokat lehet rajtuk enyhíteni rendszeres gyakorlás mellett. Nem muszáj minden nap tornáznunk, de azért heti három alkalommal iktassunk be egy kis otthoni gerincátmozgatást a mindennapjainkba.

Gerinccsavarás
Helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva. Egyenesítsük ki a gerincet, vállakat tartsuk végig távol a fültől. Kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon. Fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot. Kilégzéssel hozzuk vissza a kart, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Ha tudjuk, 10-15 mp. tartsuk a pózt.

Homorítás, domborítás (cicapóz)
Helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva. Gerinc egyenes, ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát. Vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé! Kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk. Csigolyáról-csigolyára domborítunk és homorítunk, mindig a farokcsont indítsa el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej. Legalább 6-szor, 7-szer ismételjük meg.

Nyújtógyakorlat
Ennek a nyújtógyakorlatnak a segítségével egyenletesen nyújthatjuk a hát izmait, javítva ezáltal a gerinc és hát csontjainak helyzetén. Feküdjünk hanyatt egy tornamatracon és lassan fogjuk meg jobb kezünkkel a jobb lábszárunkat, bal kezünkkel pedig a bal lábszárunkat. Érezzük, ahogy nyúlik hát- és hasizmunk. Próbáljuk ringatni magunkat előre-hátra, ezzel nagyobb izommunkának tesszük ki testünket. Próbáljuk a gyakorlatot 1 percig végezni, majd

Pilates labda gyakorlat
Ezek a rugalmas tornalabdák nemcsak az alakformálásban jeleskednek, hanem nagyszerű tartásjavító gyakorlatok elvégzésére is. Az egyik legegyszerűbb hátizom dolgozó gyakorlat ez. Lábainkkal lassan nyomjuk hátra magunkat úgy, hogy a pilates labda közben a csípőnk alá kerüljön. A kezeket közben nyújtsuk hátra, a padlóval párhuzamosan. Érezzük, amint egész hátunk feszül és izmaink nyúlnak. Tartsuk ki magunkat 30 másodpercig, majd lassan térjünk vissza az eredeti pozícióba. Ismételjük még 10-15-ször.

Kobra póz
A kobra pózban (bhujangasana) minden benne van, ami a tartásjavításhoz és a sok ülés miatti gerincfájdalom megszüntetéséhez szükséges. Helyezzük a tenyerünket a mellkas mellé szorosan, könyököket zárjuk a törzsünk mellé, egy vállkörrel húzzuk hátra és lefelé a vállakat. Próbáljuk összehúzni a könyököket, ezáltal zárni a lapockákat a gerinc felé. A vállakat lefelé húzva nyújtózzunk a fejtetővel előre-felfelé. Feszítsük meg a fenekünket és húzzuk el a köldökünket a talajtól. Mielőtt felemelkednénk, húzzuk a tenyerünket a szőnyegen erősen hátrafelé, hogy a mellkasunk előre tolódjon (távolítja, tehermentesíti a csigolyákat, nyitja a mellkast)! A hátizmok segítségével emeljük el a törzsünket a talajtól, amennyire tudjuk, illetve amennyire jólesik.